Vitamin D ist in aller Munde, aber wieso ist dieses Vitamin so wichtig und wann sollten wir es einnehmen?
Durch Metaanalysen und Interventionsstudien, konnte man betreits nachweisen, dass eine
Korrektur des Vitamin D-Mangels bei akuten Infekten und chronischen Lungenerkrankungen
einen positiven Effekt hat.
Eine tägliche Supplementation mit Vitamin D ist daher eine sichere sowie effektive und darüber
hinaus noch kostengünstige Maßnahme, sich gerade in Zeiten hoher Infektionsgefahren vor
Infektionen zu schützen.
Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches der Körper selbst bilden kann, wenn wir uns der Sonne aussetzen. Da stellt sich gleich die Frage, wenn ich nach draußen schaue und es grau und kalt ist, wie komme ich da an genug Vitamin D?
Um Vitamin D bilden zu können, muss die Sonne höher stehen als 45 Grad, sonst kann der Körper es selbst nicht produzieren. Das heißt für uns hier in Deutschland, dass es eigentlich nur in den Sommermonaten von Juni bis September um die Mittagszeit produziert werden kann, wenn ich meinen ganzen Körper unbekleidet der Sonne aussetze.
Die UVB Strahlung ist zwar energiereich, allerdings ist sie so schwach, dass die Atmosphäre sie beim Durchgang absorbiert.
Nur die UVA Strahlung kommt durch, die aber auch für den Sonnenbrand verantwortlich ist, so dass wir zwar auch im Winter (zB beim Skifahren) braun werden können, aber leider kein Vitamin D produzieren können.
Selbsttest: Drehe der Sonne den Rücken zu. Die Sonne wirft einen Schatten, wenn dieser länger ist als man groß ist, dann steht die Sonne unter 45 Grad. Wenn sie höher steht, dann wird der Schatten kürzer.
Die meisten Menschen in Deutschland sind mit Vitamin D unterversorgt. Eine Messung kann vom Hausarzt durchgeführt werden, wird aber leider von der Krankenkasse nicht übernommen.
Dann sollte man noch darauf achten, in welcher Form das Meßergebnis, welches zurück kommt, angegeben wird.
Gemessen werden kann in Nanogramm oder in Nanomol.
Ein Wert von 40-60 Nanogramm wird als gut angesehen und liegt im grünen Bereich.
Der Umrechnungsfaktor liegt hier bei 2,5 → Nanogramm x 2,5 = Nanomol
Da 70% bis 90% der Bevölkerung einen Vitamin D Mangel haben, ist die Mehrheit der Bevölkerung in Deutschland leider meist unterversorgt.
Auch Fische können Vitamin D enthalten. Die Frage ist hier nur wie viel Fisch muss man essen, um auf einen angemessenen Wert Vitamin D zu kommen?
Boston University Vitamin D Analysis
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Roher Fisch |
I.E. / 100 gr |
Tägl. Verzehr für 1000 I.E. |
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Wildlachs |
988 |
100 gr |
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Zuchtlachs |
245 |
400 gr |
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Makrele |
160 |
600 gr |
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Kabeljau |
104 |
1 kg |
Wie man sieht, wird es schwierig, seinen Vitamin D Bedarf über die Nahrung abzudecken. Abgesehen davon, dass durch die Umweltverschmutzung gerade die Meeresfische leider heutzutage mit Schwermetallen angereichert sind.
Produktion und Stoffwechsel von Vitamin D
Ursprünglich dachte man, wenn die Sonne mittags im Sommer auf unsere Haut scheint, dann wird die Vorstufe von Vitamin D in unserer Leber gebildet. Calcidiol ist eine Hormonvorstufe im Vitamin-D-Stoffwechsel, die in der Leber durch die Vitamin-D-25-Hydroxylase aus Cholecalciferol gebildet wird. In der Niere erfolgt weiterhin die Umwandlung zum Steroidhormon Calcitriol.
Diese aktive Form des Vitamin D holt das Calcium aus dem Darm und schafft es in die Knochen.
Heute weiß man, dass alle Organe in der Lage sind, Vitamin D umzuwandeln.
Hormone brauchen Rezeptoren an den Zellen, um in die Zellen hineinzukommen. An den Oberflächen unserer Zellen gibt es diese Vitamin D Rezeptoren (im Darm, Gehirn, Knochen, Leber, etc.). Jüngere Menschen sind in der Lage mehr Vitamin D zu produzieren als ältere Leute.
Warum haben wir dann selbst im Sommer oft einen Vitamin D Mangel?
Da wir meistens auch im Sommer während der Mittagszeit, wenn wir Vitamin D bilden könnten, entweder im Büro sitzen oder komplett bekleidet sind, haben wir dennoch einen Mangel. Auch wenn wir dann doch mal Zeit haben uns zum Beispiel an den See zu legen, cremen sich die meisten Leute auch noch mit Sonnencreme ein, was uns auch wieder davon abhält, Vitamin D bilden zu können.
Auch wer zum Beispiel viel Fettgewebe hat, bei dem verschwindet Vitamin D sogar oftmals im Fettgewebe, somit stellt Übergewicht ein doppeltes Risiko für Vitamin D Mangel dar.
Wie erhalte ich am besten eine ausreichende Vitamin D Versorgung?
→ Vitamin D kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden
→ 3-4 mal pro Monat im Sommer in der Mittagssonne ca. 30 Minuten Sonne tanken (Ganzkörper)
→ man kann 2-3 pro Monat ins Sonnenstudio gehen
Welche Auswirkungen kann ein zu niedriger Vitamin D Spiegel haben?
Eine niedrige Vitamin D Konzentration kann mit emotionalen- und Verhaltensproblemen bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht werden.
Vitamin D wirkt sich positiv auf unsere Muskelkraft, Gleichgewicht, Beinfunktion (weniger Stürze) und damit letztendlich auf unsere Knochendichte aus.
Fußballspieler, die in der Vergangenheit eine Fraktur erlitten hatten, wiesen im Vergleich zu Spielern, ohne Frakturen einen deutlich niedrigeren Vitamin D Spiegel auf.
Auch bei Herz- Kreislauferkrankungen spielt Vitamin D eine Rolle. Je weniger des Vitamins vorliegt, desto höher ist das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden. Auch unsere Herz-, Muskelzellen haben Vitamin D Rezeptoren, wenn diese mit Vitamin D versorgt werden, funktioniert auch das Organ besser.
Auch sinkt die Zahl der Diabetes Typ II Erkrankungen durch die ausreichende Einnahme von Vitamin D.
Je höher die Vitamin D Konzentration, desto weniger Ablagerungen konnten in den Koronararterien festgestellt werden.
Auch das Risiko für Krebserkrankungen sinkt bei Vitamin D Gabe, wobei hier natürlich auch noch andere Faktoren eine Rolle spielen.
So kann Vitamin D auch als ein Schutzfaktor vor bösartigen Tumoren angesehen werden.
Auch kann sich das Risiko für Metastasierung bei Mammakarzinom verdoppeln, wenn ein niedriger Vitamin D Spiegel vorliegt.
Immunsystem und Autoimmunerkrankungen
Bei fast allen Autoimmunerkrankungen konnte ein direkter Bezug zu Vitamin D hergestellt werden.
Vitamin D moduliert das angeborene und das erworbenen Immunsystem. Es kann vor Allergien und Autoimmunerkrankungen schützen (z.B. Morbus Crohn, Diabetes Typ I und II, Rheuma, etc.). Es produziert körpereigene Antibiotika (AMP – antimikrobielle Peptide)) sowohl gegen Bakterien (zB Tbc) als auch gegen Viren (Grippe).
Auch in der Schwangerschaft ist Vitamin D sehr wichtig, für das heranwachsende Baby als auch um die Mutter vor Schwangerschaftsdiabetes zu schützen sowie für das Immunsystem.
Vitamin D hat Einfluss auf
→ Blutdruck
→ Immunsystem
→ schützt vor Autoimmunerkrankungen
→ produziert AMP
→ schützt vor Nervenerkrankungen
→ bremst die Krebsentwicklung
→ verhindert Metastasenbildung
→ verbessert Überleben bei Herz-Kreislauferkrankungen
→ reduziert Diabetes Typ I und II
→ schützt vor peripherer arterieller Verschlusskrankheit
→ kräftigt die Muskulatur
→ ist am Knochenstoffwechsel beteiligt
→ wichtig für die Zellteilung
→ Regeneration der Darmschleimhautzellen
→ erhöht die Calcium Aufnahme